医学大咖17年日行万步去“三高”？普通人每天莫超12000步

你的微信朋友圈是否有这样的“暴走族”？每日步数动不动就上万甚至几万。都说日行万步伤膝盖，可步行又是最容易进行的体育运动，到底走几步好？

坚持日行万步养成健康习惯

胡大一是中国著名心血管专家、医学教育家、北京大学人民医院教授。他现身说法：自己日行万步，一走就是 17年，走掉了“三高”，膝盖也没有走坏。

2000年元旦，肥胖、餐后血糖高、甘油三酯高、脂肪肝，使胡大一身体亮起了红灯，他决心改变自己，选择了日行万步。如今，胡大一体重正常，重度脂肪肝没了，甘油三酯下降，血糖基本正常。

胡大一2003年已有膝关节病，经过十几年日行万步，如今他的膝关节很少出现不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。他认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节来说是安全的。“我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。随着走路，骨刺疼痛症状可缓解。”

胡大一的步行方法是：有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”、走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖、血脂，还有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

胡大一现在大多日行13000步—15000步（约10公里）。“但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学专家就多次劝导我：每天走路不要超过12000步。”

膝盖省着点用，怎么用更有讲究

在上海市第六人民医院运动医学科副主任医师杨星光看来，无论走路还是跑步，本身是有益的健身运动，但必须适度。他提出要“省着点用”的概念，即不要强行运动，“大众需要注意适度、温度和强度三方面，适度指的是量力而行、循序渐进，尤其不要做‘周末勇士’；温度指的是在跑步、快走前应做好热身运动；强度指的是并不强迫自己每日完成某个高目标，以不劳累、疼痛为原则，微微出汗即可。”他介绍，保护膝盖最好的方法是锻炼腿部肌肉，让肌肉分担部分原本让关节承受的重力，“减肥也是很有必要的，体重轻了，关节所承受的压力也能相应变小。”

上海市体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣说：“一个人如果不刻意锻炼，通常一天的步行在3000步左右。一般有运动基础的人一天8000步为宜，不要超过12000步。”

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